“Bây giờ ta sẽ dạy con cách để tập luyện thân xác, con không cần luyện khí gì cả chỉ cần luyện cơ thể cho thật mạnh mẽ thôi. Muốn vậy con phải luyện toàn thân mà như vậy thì cả cả hàng trăm bài tập tuy nhiên ta đã tổng kết gói gọn lại trong năm bài tập vô cùng đơn giản. Bây giờ ta sẽ làm mẫu một lần, con nhìn cho kỹ nhé...”
Xích Tung Hoành nằm sấp xuống mặt đất: “khi con nằm sấp thì mặt hướng xuống sàn, hai chân đặt sát vào nhau, lúc này trọng lượng của con sẽ dồn hết xuống ngực. Lòng hai bàn tay của con úp xuống đất, hai tay dang rộng bằng vai, vị trí hai tay ngay cạnh vai là chuẩn xác còn khuỷu tay của con hướng về phía chân. Hơn nữa con còn phải uốn các ngón chân về phía trước tức là về phía đầu để cho đệm bàn chân của con chạm đất. Đây là bước đầu tiên.”
Cố Bình Sinh cũng bắt chước theo Xích Xích Tung Hoành mà làm theo, sau đó y nâng người lên bằng hai tay: “Đây là bước thứ hai, con phải giữ người thẳng từ đầu đến chân và co bụng lại để giữ cho hông không bị oằn xuống. Tư thế này được gọi là “tư thế tấm ván” Nếu con không giữ cổ thẳng mà ngẩng quá cao hay cúi quá thấp, cột sống sẽ có nguy cơ bị chấn thương. Để kiểm tra ta sẽ đặt một cán chổi lên lưng con. Nếu chổi chạm đầu, lưng trên và mông thì tư thế của con đã đúng và phải duy trì. Nếu chổi không chạm đủ ba vị trí thì con phải hãy điều chỉnh lại khi nào đúng mới thôi. Hơn nữa con cũng cần Siết chặt phần mông giúp giữ chắc hông cũng như Đảm bảo rằng hai chân con chạm vào nhau, sau đó siết lại như thể con đang cố gắng làm vỡ vật gì đó ở giữa. Cố gắng giữ cho hai mắt cá chân càng gần nhau càng tốt để đảm bảo cơ thể con ở đúng tư thế. Bước này là khởi đầu cũng là kết thúc của chống đẩy.”
Tiếp theo Xích Tung Hoành từ từ hạ thấp người xuống sát mặt đất: “Đây là bước thứ ba, con hạ thấp thân người xuống đất cho đến khi khuỷu tay của con tạo thành một góc vuông. Giữ khuỷu tay con sát người để tăng sức chống, luôn giữ đầu nhìn về phía trước, cố giữ cho chóp mũi của con luôn hướng về phía trước. Giữ người trong “tư thế tấm ván” đừng để hông của con bị oằn xuống!”
Xích Tung Hoành lại nâng người lên: “Đây là bước cuối cùng, con nâng người lên bằng cách tác động lực đẩy vào mặt đất. Sức đẩy đó là từ vai và ngực của con, cơ tam đầu (cơ bắp mặt sau của cánh tay) cũng liên quan nhưng không phải nhóm cơ chính được sử dụng. Hãy nhớ đừng sử dụng lực từ mông và bụng của con và tiếp tục đẩy cho đến khi tay của con gần như thẳng lại. Ngoài ra dù luyện nội lực nay cơ thể thì hít thở vô cùng quan trọng, khi hạ thấp người, hãy hít sâu. Đến khi nâng cơ thể lên nhanh chóng thở ra càng nhiều không khí càng tốt. Lặp lại việc hít thở chậm rãi và có kiểm soát.”
Xích Tung Hoành đứng dậy rồi nói tiếp:
“Sau đó con lặp đi lặp lại động tác hạ xuống đẩy lên với tốc độ ổn định, mỗi lần xuống và lên tính như một lần chống đẩy.
Tuy nhiên khi đuối sức con sẽ rất dễ làm hỏng tư thế do cong người, chính vì con hãy nghĩ cơ thể mình là một tấm ván vững chắc và đừng để cho bất cứ cơ bắp nào thư giãn trong khi tập chống đẩy. Bây giờ chúng ta sẽ đến với bài tập thứ hai gọi là hít xà đơn!”
Xích Tung Hoành bước lại xà đơn y đã chuẩn bị từ trước, thanh xà đơn cao so với Cố Bình Sinh khoảng ba bốn cái đầu, y nắm lấy xà đơn rồi nói: “Đầu tiên con đặt hai tay lên xà đơn sao cho khoảng cách hai tay rộng hơn chiều rộng của vai, với cách thực hiện như thế này, trọng lượng cơ thể sẽ giảm bớt áp lực cho đôi tay, phù hợp với người mới tập luyện như con. Sau đó hai tay nắm chắc trên xà đơn, có hai cách nắm tay gồm: nắm tay vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài và nắm tay vào xà đơn sao cho lòng bàn tay quay về phía bên trong cơ thể. Con mới tập nên sử dụng cách nắm xà thứ hai là lòng bàn quay quay về bên trong.”
Xích Tung Hoành nâng người lên cho đến khi cằm ở trên xà đơn rồi hạ xuống:
“Khi hít xà lên, con dùng lực cánh tay và vai để kéo trọng lượng cơ thể vượt qua khỏi xà hơn nữa con phải thực hiện kết hợp với hơi thở. Hãy thở ra thật chậm rãi trong khi nâng người lên và hít vào thật sâu khi hạ người xuống. Một mẹo nhỏ để giảm trọng lượng cơ thể khi lên xà đó là hãy khép hai cánh tay sát vào với cơ thể. Ngoài ra, con cần phải ghi nhớ khi hít xà cơ thể gần như cố định, chỉ có cánh tay, cẳng tay di chuyển mới là cách tập luyện hiệu quả nhất. Và trong quá trình lên xà, hãy cố gắng giữ cơ thể duy trì được trạng thái đứng trên đỉnh xà trong vòng vài giây trước khi hạ xuống.”
Y ngừng một chút rồi nói tiếp:
“Sau đó con lặp lại các động tác hít xà lên và hạ người xuống, mỗi lần lên xuống tính là một lần hít xà. Có vài điểm con phải lưu ý để không bị mắc lỗi: Một là không lấy đà quá nhiều, khi con lấy đà quá nhiều để nâng người khỏi xà thì sẽ vi phạm nguyên tắc giữ lưng thẳng, cơ thể cố định chỉ có cẳng tay và cánh tay chuyển động. Con phải nhớ hít xà đúng cách là sử dụng toàn bộ lực tác động vào các bó cơ của tay, giữa hai mỏm đầu vai… hơn nữa việc lấy đà quá nhiều còn có thể gây chấn thương tới cột sống. Hai là không được thả lỏng cơ khi hít xà lên, khithực hiện động tác hít xà lên/xuống, người ta thường có xu hướng thả lỏng người, duỗi thẳng hai cánh tay. Đây là một cách bản năng để cơ thể có cảm giác nghỉ ngơi, thoải mái khi tập luyện. Hãy ghi nhớ, luôn luôn bắt các bó cơ – đặc biệt là bó cơ ở giữa 2 mỏm đầu vai phải hoạt động trong suốt buổi tập, luôn giữ ở trạng thái gồng cơ khi thực hiện các động tác hít xà lên.”
Xích Tung Hoành bảo Cố Bình Sinh lên làm thử vài lần, sau khi chỉnh sửa sai sót cho cậu thì y nói:
“Bây giờ chúng ta sẽ đến bài tập thứ ba gọi là gập bụng.”
Nói xong Xích Tung Hoành nằm ngửa ra tảng đá lúc nãy y truyền công cho Cố Bình Sinh, y co hai chân lên rồi nói:
“Đầu tiên con nằm ngửa thật thoải, hai chân co tạo thành một góc vuông và bàn chân đặt trên sàn. Hãy nhớ chỉ đặt nhẹ các ngón tay đằng sau gáy và không dùng lực tay để kéo căng vùng cổ khi gập bụng.”
Xích Tung Hoành từ từ nhấc vai khỏi sàn:
“Tiếp theo con đẩy lưng dưới xuống sàn để làm căng cứng cơ bụng rồi bắt đầu nâng vai khỏi sàn. Tiếp tục đẩy lưng dưới xuống sàn càng mạnh càng tốt khi con siết cứng cơ bụng và thở ra. Nhớ, chỉ nâng hai vai khỏi sàn và lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn. Ở đỉnh động tác, siết cứng cơ bụng trong 1 giây. Lưu ý, tập trung vào chuyển động từ từ có kiểm soát và không được dùng lực quán tính để nâng lên hoặc hạ xuống.”
Xích Tung Hoành khi nâng vai lên tới đỉnh đỉnh thì từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu:
“Sau 1 giây ở vị trí trên cùng thì từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác lên xuống, cứ một lần lên xuống tính là một lần.”
Xích Tung Hoành đứng dậy rồi nói:
“Với bài tập gập bụng này thì con đặc biệt lưu ý hai điều sau: Một là chỉ nên nâng lưng lên cách mặt sàn khoảng 7-10cm thay vì ngồi gập dậy một góc vuông để đảm bảo lưng không bị tổn thương. Hai là tay chỉ nên đặt hờ sau đầu chứ không kéo đầu về phía trước bởi điều này sẽ gây áp lực lên cổ, gây đau.”
Sau đó y lại cho Cố Bình Sinh làm thử vài lần để sửa chữa sai sót của cậu rồi nói:
“Tiếp theo sẽ là bài tập thứ tư gọi là chạy bộ, Khi chạy thì toàn thân vận động, từ bàn chân tiếp đất cái cổ chân chịu lực. Cái gối, khớp háng rồi thắt lưng, cơ bụng… Tay chúng ta phải đánh, đầu của chúng ta phải gật gù, nhìn thẳng.. Gần như tất cả các bộ phận đều hoạt động. Tuy nhiên có vài điểm con cần phải lưu ý: Một là tư thế của lưng đó là luôn giữ thân và đầu thẳng tự nhiên, tránh ngửa người về phía sau hoặc chúi người về phía trước, vì như thế sẽ khiến phần thân trên của con bị căng. Nếu dáng chạy của con mà thõng xuống sẽ không kích hoạt được tất cả các cơ trên bộ phận cơ thể, đặc biệt là vùng lưng dễ xảy ra các chấn thương. Hai là con nên tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả bàn chân: đầu tiên từ phần giữa bàn chân rồi lên phần mũi chân. Tránh tiếp đất quá mạnh sẽ ảnh hưởng không tốt cho các phần xương khớp. Khi chạy con cũng đừng xoay chân, vì nó khiến tạo ra các lực xoay khiến gân bị kéo dễ dẫn tới chấn thương hơn. Khi chạy bộ lâu, con có thể tiếp đất bằng mũi bàn chân. Cách này để tăng sự chịu đựng của cơ bắp chân và cơ đùi. Khi tiếp đất, cơ chịu lực thay vì xương tất nhiên sẽ lợi hơn cho hệ xương khớp. Ba là tư thế của tay khi chạy, tay con đánh theo nhịp chạy sao cho thoải mái là được, hãy thả lỏng cơ vai. Con nên đặt khuỷu tay thành một góc vuông. Bàn tay nắm hờ, không nên nắm chặt vì nắm chặt tay sẽ làm phần thân trên của cơ thể bị cứng, chuyển động kém linh hoạt. Tay đánh nhẹ nhàng, đừng vung quá mạnh khiến tay ép vào l*иg ngực là được. Nếu con vung tay quá mạnh sẽ khiến người bị xoay trục và gây lực ép cho phổi. Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả và đỡ mệt hơn. Thứ tư là cách hít thở, khi chạy con không được thở dốc mà cần thở thật đều và chậm. Hít thật sâu sẽ tránh cho con việc xóc hông đồng thời bạn không nên hít vào bằng miệng mà hãy hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi hít thở bằng miệng chúng ta dễ bị mất nước gây khô cổ, rát họng và nhanh đuối sức. Mẹo kiểm tra dễ nhất việc hít thở khi chạy bộ là con vẫn có thể vừa chạy vừa dễ dàng trò chuyện với người bên cạnh.”
Xích Tung Hoành ngừng một chút rồi nói tiếp:
“Cuối cùng là tốc độ, Khi bắt đầu chạy bộ, con hãy chạy một cách từ từ, sau đó mới bắt đầu tăng dần tốc độ. Chú ý chạy đúng động tác để mang lại hiệu quả và tránh các chấn thương. Ngoài ra chạy có thể luân phiên với đi bộ, con nên Nên chia đường chạy thành những đoạn nhỏ 100, 200, 500m.“
Xích Tung Hoành nói tiếp:
“Bài tập cuối cùng là bơi, cái này thì quá đơn giản rồi, may mắn là nhà chúng ta ở gần biển. Hiện tại con mới tập luyện nên hãy tập chống đẩy một trăm cái, hít xà một trăm cái, gập bụng một trăm cái, chạy bộ mười dặm và bơi mười dặm khi nào nào thấy quen thì dần dần tăng số lượng cũng như quãng đường lên, tạm thời tăng lên 5 đơn vị sau đó 10 đơn vị
nếu con thấy ổn thì lần tiếp theo có thể tăng lên nhiều hơn nữa, chúng ta sẽ bắt đầu từ ngay ngày hôm nay. Nên nhớ dù có mệt mỏi đau đớn đến đâu cũng không được bỏ cuộc, mỗi ngày con đều phải tập luyện không bữa nào được nghỉ ngơi, con rõ chưa?”
Cố Bình Sinh gật đầu:
“Con rõ rồi thưa nghĩa phụ!”
Kể từ ngày hôm đó Cố Bình Sinh theo chế độ tập luyện của Xích Tung Hoành không hề ngừng nghỉ, những ngày đầu y còn theo sát cậu để chỉnh sửa sai sót tư thế sau khi tư thế của cậu đã chuẩn thì Xích Tung Hoành để cậu tự tập, thời gian tập luyện là vào buổi chiều.
Cố Bình Sinh thể chất vốn yếu ớt nên nhiều lúc cậu nôn mửa thậm chí bất tỉnh, cậu nhiều lần muốn từ bỏ nhưng có Xích Tung Hoành bên cạnh động viên nên cậu cứ vấp ngã lại đứng lên tiếp tuy nhiên phải sau một tháng cậu mới quen được với chế độ tập luyện, sau hai tháng nữa thử nghiệm tăng thêm số lượng và quãng đường thì họ nhận thấy sau một tuần thì có thể tăng thêm và tăng mười đơn vị là ổn định nhất và sau ba tháng tập luyện hiện tại Cố Bình Sinh đã có thể chống đẩy, hít xà, gập bụng hai trăm cái, chạy bộ và bơi bảy mươi dặm. Quả nhiên đúng như lời Xích Hoành Trung nói Ma Tâm liên kết trực tiếp với cơ thể, cơ thể mạnh lên thì ma lực cuối cùng cũng được sản sinh ra và dần dần tăng lên, da dẻ Cố Bình Sinh cũng hồng hào hơn, cơ bắp rắn chắc hơn và cao hơn trước, Cố Thành và Tư Đồ Mạt thấy con trai khởi sắc vui mừng cảm tạ Xích Hoành Trung không ngớt.
Những lúc rảnh rỗi Xích Tung Hoành thường kể chuyện giang hồ cho Cố Bình Sinh nghe, Xích Tung Hoành là đệ lục cao thủ Hắc Bảng, lịch duyệt phong phú hơn nữa kể chuyện lôi cuốn nên Cố Bình Sinh rất thích nghe. Tối hôm đó hai cha con ngồi trước nhà, già kể trẻ nghe, y nói:
“Hôm nay nghĩa phụ sẽ kể cho con nghe Thiên Hạ Ngũ Đại Tông Sư, năm người mạnh nhất thiên hạ hiện nay!”